Jak začít běhat a zvládnout půlmaraton?

Na začátku ledna jsou sociální sítě plné novoročních předsevzetí a cílů na nadcházející rok, a nemálo z nich obsahuje předsevzetí „začít běhat“, a nebo cíl „uběhnout půlmaraton“. Je toto také vašim cílem či přáním? V tomto článku si přečtete nejen o tom, jak se s během vypořádat jako začátečník, ale také jak dosáhnout cílové pásky půlmaratonu.

Určitě to znáte také – uzavřené ulice kvůli maratonům a půlmaratonům, běžecké skupinky v parcích, nasdílené běžecké trasy na instagramu. Chtěli byste i vy patřit do pomyslného klubu běžců, který spojuje miliony lidí na světě? Než začnete, potřebujete ale svoje „proč“.

💡 Tip: Nejprve si zodpovězte následující otázky: Proč chci začít běhat? Jaké mám důvody, a co mi pomůže vyběhnout, i když se mi zrovna nebude chtít nebo bude ošklivé počasí?

K jejich zodpovězení Vám pomůže také následující seznam benefitů běhu.

Proč začít běhat – aneb pět benefitů

• Zlepšení kondice. Když začnete běhat, postupně se Vám začne zlepšovat celková kondice a síla. To naopak můžete zúročit v jiných odvětvích života – ať už v jiných sportech či v každodenním životě.
• Čas pro sebe či naopak čas pro socializaci. Z běhu si velmi lehce můžete udělat chvilku pro sebe, kdy jste jen se svými myšlenkami nebo posloucháte Vaší oblíbenou hudbu či audioknihu. A nebo naopak to může být cenný čas socializace s jinými běžci – Vašimi kamarády nebo v rámci běžeckého klubu.
• Zlepšování. Pravidelně běhat znamená také zlepšovat se a toto zlepšení je patrné s každým dalším výběhem. Nejen že budete silnější a odolnější, zároveň Vás toto postupné zlepšování bude motivovat dál a dál.
• Wellbeing, aneb pocit pohody. Stejně jako jiné sporty a různorodé aktivity do Vašeho života přinese běh pohodu, jelikož je to velmi přirozený způsob, jak do každodennosti začlenit pohyb či cvičení. Bude Vám lépe jak po psychické, tak i fyzické stránce.
• Verzatilita. Běh je velmi verzatilní sport – můžete začít v podstatě kdykoliv, a hlavně kdekoliv. Běhat můžete na dovolené, během pracovních dní, v zimě i v létě.

Jak začít běhat

1. Znát svoje „proč“

Jako u většiny věcí, se kterými chcete začít, je velmi důležité mít nějaké „proč“. Proč chci začít běhat a proč to dělám? Toto Vám bude neustále pomáhat: když se Vám nebude chtít, když bude ošklivé počasí, když budete unavení.

Vaše důvody se postupem času budou nabalovat. Na začátku možná začnete běhat proto, abyste se dostali do formy nebo si dáte za cíl, uběhnout půlmaraton. Jakmile ale začnete pociťovat různé benefity na vlastní kůži, seznam důvodů, proč běhat, se začne prodlužovat. Možná se Vám velmi zalíbí to, že máte chvíli na pročištění hlavy, a nebo že vyjdete schody bez zadýchání. Každý běžec má svůj důvod, proč běhá.

2. Mít cíl

Stejně tak jako mít svoje „proč“, je důležité mít také cíl. Nemusí to být zrovna půlmaraton (i přesto, že se tomu v tomto článku věnujeme). Váš cíl může být třeba to, že za šest týdnů zvládnete uběhnout sedm kilometrů. Nebo, že pět kilometrů uběhnete za čas, který si sami určíte. Vaše cíle jsou zcela individuální a budou tím, co Vás bude vést ke zlepšování. Zároveň se také budou měnit s vámi, tím jak se jako běžec budete měnit.

Je dobré si je někam zapsat, abyste neztratili přehled, a abyste po jejich splnění měli jakýsi vizuální důkaz, že jste milník splnili.

3. Konzistentní běh

Začít běhat je náročné a těžké začátky velmi často spoustu lidí odradí. Proto je důležité, věnovat se běhu konzistentně. Vytvoříte si tak návyk, a i když se Vám zrovna nebude chtít, nebude pro Vás tak náročné vyběhnout. Zvláště po delších pauzách není běh velmi příjemný, a tak si již na začátku vytvořte jakýsi pomyslný rozvrh – například mějte cíl jít běhat dvakrát týdně, nebo každé pondělí, středu a pátek. Dbejte na to, aby tréninky byly časově konzistentní – to Vám pomůže udržovat kondici, ale také i posilovat motivaci a návyk.

💡 Tip: Pokud si hned na začátku nastavíte velmi intenzivní režim běhů, zákonitě se objeví týdny, kdy jej nebudete schopni dodržet. Začněte tedy malými krůčky a dbejte na to, aby vaše výběhy byly pravidelné – běžte běhat, i pokud máte mnohem méně času, než jste si naplánovali. To, že běhat vůbec jdete, se také počítá. Na začátku nezáleží tolik ani na uběhnutých kilometrech, jako na samotném běhu.

4. Důležité je začít

Nejdůležitější ze všeho je začít běhat jakkoliv a kdykoliv. Běh je v tomto skvělý sport – můžete ho dělat opravdu všude a pro začátky nepotřebujete žádné drahé vybavení – ne nadarmo je běh často označován jako jeden z nejlevnějších sportů. Stačí vám sportovní oblečení a boty a můžete začít. Samozřejmě se časem bez kvalitních ponožek, bot a funkčního oblečení do různého počasí neobejdete, pro začátek je ale potřeba udělat první krok.

Začněte tak bez jakýchkoliv očekávání a zkuste si první běh užít – děláte něco pro sebe a pro splnění svých cílů. Stačí otevřít domovní dveře a vyběhnout.

5. Nepřežeňte začátek

Velmi často se stává, že lidé při objevení nového sportu či koníčku mají pocit, že se mu musí věnovat s velkou intenzitou. Pokud ale chcete začít běhat, může být velmi časté běhání (například každý den) naopak škodlivé. Nejen, že si můžete přivodit různá zranění, snadno se také vyčerpáte anebo přijde jakési vyhoření. Nejlepší je tedy běžecký začátek nepřehnat a začít pozvolna – ať už se jedná o vzdálenosti, intenzitu nebo počet běhů za týden. Běh také můžete střídat s jinými sporty nebo také chůzí.

6. Běžecká trasa

Abyste měli chuť chodit běhat, je dobré si vybrat takovou trasu, která vám bude vyhovovat a bude pro běh příjemná. Vyhýbejte se tedy frekventovaným komunikacím či trasám podél silnic. Zkuste najít park či stezku, kde budete moci bezpečně běhat. Nezoufejte si, pokud nebydlíte v přímé blízkosti zeleně – do parku, lesa či na stezku můžete také dojet autem, nebo MHD. Na internetu najdete spoustu článků s tipy, kam chodit běhat.

7. Sociální běhání

I přesto, že spousta lidí preferuje běh o samotě, protože má tak čas na sebe a na svoje myšlenky, jiní běžci chodí běhat s přáteli či v rámci běžeckých klubů. Ty můžete najít na internetu nebo se domluvit s přáteli, kteří také chtějí začít běhat nebo natrénovat na půlmaraton. To vám dodá motivaci, sílu během tréninku a zároveň také příslib času kvalitně stráveného s vašimi blízkými.

Jak natrénovat na půlmaraton

Půlmaraton často bývá cílem velkého množství běžců a motivace mnohých, proč začít běhat. Je to jakýsi milník, v podstatě test výdrže a resilience. Pro běžce-začátečníka to ale může být velké sousto, a tak je třeba si velmi dobře rozmyslet, proč něco takového chcete zvládnout, a jak se k tomu postavíte.

Následující body tedy představují pár tipů, jak na půlmaraton natrénovat, i když jste běhat začali teprve nedávno.

1. Vytvořte si tréninkový plán

Klíčem k úspěchu je detailní tréninkový plán, kde si rozvrhnete, jak často budete běhat a kolik kilometrů. Postupem času se běžecké úseky budou prodlužovat, abyste na konci byli schopni uběhnout vzdálenost půlmaratonu. Většina běžců a běžeckých blogů doporučuje s tréninkem začít zhruba tři měsíce dopředu, tato doba je ale velmi individuální – sami musíte posoudit, jak zdatní jste a s jakou intenzitou budete moci trénovat. Pro úplné začátečníky se doporučuje až šest měsíců. Na internetu najdete nespočet již vypracovaných tréninkových plánů.

2. Investujte do vybavení

Pro to, abyste začali běhat, žádné speciální vybavení opravdu nepotřebujete. Pokud se ale rozhodnete uběhnout půlmaraton, budete muset běhat mnohem intenzivněji, častěji a delší úseky. Proto je potřeba pořídit si kvalitní obuv a ponožky. Další oblečení (například funkční) je třeba zvážit – podle ročního období a podle vašich potřeb. Pro radu si můžete zajít do specializovaného obchodu, kde vám s výběrem rádi poradí.

K vybavení také určitě patří například strava a nápoje, které během tak dlouhého běhu budete potřebovat – ať už se jedná o energetické tyčinky, gely či iontové nápoje.

3. Věnujte se regeneraci

Stejně tak jako trénink je důležitá regenerace svalů, které namáháte, celého těla a zčásti také odpočinek mentální. Dejte si tedy pozor na to, aby ve vašem tréninkovém plánu byly i dny pro odpočinek. To může být i tzv. aktivní odpočinek ve formě plavání či jógy, která se může stát doplňkem intenzivního běhu. Nezapomínejte ani na stravu, která je stejně důležitá jako běh samotný – inspirovat se můžete například v různých jídelníčcích pro sportovce.

Regeneraci nepodceňujte, jelikož nerozvážné běhání, kdy se na sílu snažíte přejít své hranice, může vést k nespočtu běžeckých zranění.

4. Koncentrujte se na vytrvalost

Při půlmaratonu je klíčová vytrvalost, což je něco, na co byste měli dbát během tréninků. Ve vašem plánu budou určitě krátké a středně dlouhé běhy, nezapomeňte ale zakomponovat také ty dlouhé. Tyto běhy budou ochutnávka toho, jak se vaše tělo (a mysl) budou cítit při vzdálenosti půlmaratonu. V tomto bodě je také dobré si připomenout, že je důležité myslet i na rychlost – spousta běžců-amatérů nastaví hned na začátku závodu rychlost, která je neudržitelná, a tím se rychle vyčerpají.

5. Najděte své ideální tempo

Tento tip velmi úzce souvisí s tím předchozím, před závodem je ale velmi důležité vědět, co je vaše ideální tempo. Toto zjistíte, když budete chodit běhat v rámci tréninku. Pamatujte na to, že půlmaraton je dlouhý běh, takže nebudete moci běžet tak, jako kdyby se cílová páska objevila po pěti, nebo deseti kilometrech. Zvolte takovou rychlost, abyste měli sílu na celý závod – při trénincích se ji snažte udržovat po celou dobu, bez zrychlování či zpomalování. Pokud máte časový cíl na zaběhnutí půlmaratonu, budete muset tempo přizpůsobit tomuto času – pokud se ale chystáte na váš první půlmaraton, je víceméně důležitější, závod uběhnout a užít si ho.