Znáte to. Blíží se léto a vy se zděšením zjišťujete, že vaše postava nevypadá tak, jak jste si na Nový rok předsevzal/a. Tento rok však máte alespoň příležitost vymluvit se na karanténu. Právě ta vám bránila v tom dřít jako ďas a dostat se do životní formy. Rok 2020 měl být přeci váš!

Jak být fit a proč začít se silovým tréninkem?

Omezení už pomalu povolují a vy ze skříně vytahujete sportovní oblečení s vidinou produktivně stráveného odpoledne. Budete totiž dělat tu nejlepší možnou aktivitu, jež člověka dokáže dostat co nejrychleji do formy plus dokonale vytvaruje tělo. Budete běhat! To je přeci ta nejlepší správná volba jak být fit, nebo ne?

Aerobní vs. anaerobní trénink

Řekněme si narovinu, že každý pohyb, pokud to není pohyb prstu po ovladači televize či pohyb ruky svírající půllitr, jehož obsahem není nic jiného než typicky český alkoholický nápoj, je pro vaše tělo přínosný. Od procházek po obědě přes aerobní kardio trénink (například zmíněné běhání) po anaerobní silový trénink, na který se v tomto článku podíváme podrobněji.

Kardio trénink sice způsobí, že se v těle odhodlaného sportovce vyplaví endorfin – hormon štěstí (ten tělo mimochodem produkuje i při jiných radostných aktivitách – například po dobrém jídle i po sexu) – a kromě zmíněné dobré nálady se navíc zlepší i vaše fyzička, vaše srdce vám poděkuje a spálíte nějaké kalorie. Pro zdraví ideální. a na otázku „Jak být fit“ by to měla být ideální odpověď. Tak proč chodit do fitka nebo do potemnělé bušírny?

Na výše položenou otázku lze odpovědět tímto seznamem benefitů:

  • Přírůstek svalové hmoty – formování postavy
  • Zlepšení spánku
  • Pozitivní vliv na kosterní soustavu člověka a pojivé tkáně (klouby a vazy)
  • „Antiaging“ – zpomaluje postupnou ztrátu svalové hmoty, která přichází se stárnutím organismu
  • Sexuální drive
  • Spálení tuků
  • Psychická odolnost a psychická pohoda
  • Síla, která se může hodit v běžném životě
  • Správné držení těla
  • Zrychlení metabolismu
  • Trénink vůle (pár tipů k trénování vůle pro začátek viz Cvičení: Jak s ním začít, vytrvat a nevzdat to?)
  • Pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, snížení klidového krevního tlaku
  • Odstranění bolestí – například notoricky známé bolesti zad
  • Prevence proti civilizačními nemocemi, jako je diabetes, obezita a deprese

Na seznamu lze spatřit, že benefity, které jsme vyjmenovali u kondičního aerobního tréninku (pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, benefity spojené s psychikou a spalování kalorií) se překrývají s výhodami silového anaerobního tréninku. Výhod silového tréninku je však mnohem více. Při aerobní aktivitě (kardio tréninku) se na rozdíl od silového anaerobního tréninku tělo dostává do katabolického stavu, při kterém se ztrácí svalová hmota. Dále při aerobním tréninku tělo netvarujeme, pouze spalujeme tuk.

Nutné podmínky

Nutno podotknout, že výše uvedené benefity fungují pouze za předpokladu, že cviky jsou provedeny správnou technikou. Proto je v úplném začátku nejdůležitější vyhledat zkušeného trenéra nebo si nechat poradit od zkušeného cvičence. Ve zkratce řečeno: anaerobní trénink má při správném provedení velký potenciál tělo a celkový zdravotní stav jedince „upgradovat“. Při špatném provedení však může dojít i ke zranění s trvalými následky.

Bench, dřep a tah – obezity vrah!

Výhody silového tréninku a radu pro správný postup hned od začátku bychom tedy měli. Teď je třeba si říct, co by v anaerobním tréninku sportovce rozhodně nemělo chybět. Jedná se o základní komplexní cviky, tedy ty cviky, které současně zapojují více svalových skupin a kloubů. Liší se tak od izolovaných cviků, které procvičují pouze určitou svalovou partii. Základní cviky v podstatě vycházejí z každodenních pohybových vzorců, které člověk odpradávna vykonával. Problém je, že v dnešním moderním světě se na ně jaksi zapomnělo.

Například hned první základní cvik dřep byl instinktivním pohybem, který člověk provedl, když si potřeboval odpočinout. Správně provést tento pohybový vzorec, který jsme automaticky vykonávali už v dětství, avšak zapomněli jsme na něj při prvním posazení do školních lavic, ale málokterý dospělý člověk dokáže. Paty se odlepují od země, mobilita je nedostatečná a vzpřimovače páteře jsou ochablé. Přitom při správném provedení dřepu neposilujeme pouze nohy (kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, lýtkový sval), ale i střed těla (břicho, které se většina návštěvníků fitness center snaží posílit nesmyslným množstvím sklapovaček) a vzpřimovače páteře.

Mrtvý tah vychází z velmi častého pohybového vzorce, a to zdvihání (zpravidla těžkého) předmětu ze země. Poněkud úsměvné je, když si člověk uvědomí, že správné provedení cviku je po člověku vyžadováno na místě, které ho velmi často naopak nutí tento pohybový vzorec zapomenout, tedy na pracovišti.

Pokud jste při vstupu do nového zaměstnání absolvoval/a Elektronické školení bezpečnosti práce – BOZP –, možná si vzpomenete na otázku spojenou s manipulací těžkého objektu, které musíte zvedat z podřepu (tedy zapojovat nejdříve nohy) v blízké vzdálenosti u těla, aby nedošlo k poranění zad. Překvapivě se v zásadě jedná o pravidla správného provedení mrtvého tahu, při jehož provedení opět zapojujete více svalových partií najednou.

Dalším velmi častým pohybovým vzorcem v běžném životě člověka je odtlačování objektu od sebe. Tento pohyb simuluje oblíbený komplexní cvik bench press, který kromě prsních svalů, ramen a tricepsů při správném provedení vlivem „mostování“ posiluje také široký sval zádový, hýždě a nohy.

Provedení cviků

Prováděním komplexních cviků nejenže efektivně šetříme čas, ale například při provedení mrtvého tahu s těžší vahou se ve vašem těle zvýší hladina testosteronu a růstového hormonu, jehož produkce v těle má na svědomí právě lepší regeneraci a spalování tuků. Po zvládnutí techniky v počáteční fázi tréninku (cca první tři měsíce), je proto ideální provádět komplexní cviky s těžší vahou, tedy o nízkém objemu (méně opakování), ale zato s vyšší intenzitou (těžší váha).

Nevýhody silového tréninku

Abychom však nezůstali pouze u pozitiv silového tréninku (tedy k odpovědi na to jak být fit), je třeba zmínit i negativa. Těmi jsou větší finanční náročnost než aerobní trénink a fakt, že silový trénink se většinou provozuje v uzavřených prostorách, což může leckomu vadit. K druhému nedostatku však lze zmínit, že i přes letní měsíce lze nalézt otevřená sportoviště. Za zmínku stojí například Yellow Gym ve Žlutých lázních.