Vytvořte si zdravý jídelníček na celý týden!

Zdravý jídelníček: Jak se zdravě stravovat?

Toužíme mít více energie, lepší postavu a sníme o tom, že máme zdravý jídelníček a životní styl. Čteme si množství informací, ve kterých se ztrácíme a tak start na cestě k lepšímu stravování neustále odkládáme. Každý máme jiné výchozí pozice, ale všichni se můžeme držet pár základních pravidel a tipů!

Přečtěte si, jak se zorientovat ve zdravé stravě, jaké potraviny každodenně potřebujeme a co může pomoci si vybudovat zdravé stravovací návyky. Zjistíte, že vytvořit zdravý jídelníček zvládnete i zcela sami.

7 Tipů: Jak začít se zdravou stravou?

1. Pokud jste na úplném startu zdravého stravování, tak se nejdřív ohlédněte za tím, jak jste jedli doteď. Jaké potraviny obsahuje váš současný jídelníček? Máte nějaké potravinové omezení nebo preference?
2. Každý začátek vyžaduje dobrou přípravu! Zjistěte si, jaké potraviny byste měli jíst na denní bázi. Základní přehled potravin si přečtěte níže v tomto článku.
3. Srovnejte si způsob, kterým se stravujete nyní s tím, co je doporučováno. Zjistili jste, že jíte hodně pečiva? Nahraďte ranní housku ovesnými vločkami.
4. Nedělejte velké změny hned! Postupné kroky jsou klíčem k úspěchu! Pokud hned na začátku celkově změníte svůj jídelníček, velikost a počty porcí, je možné, že vám vaše úsilí dlouho nevydrží.
5. Používejte kalorické tabulky a jezte vědomě! Zjistěte, kolik byste měli za den sníst kalorii, sacharidů, bílkovin, vlákniny a dalších. Jednoduše zadáte, kolik jste si čeho dali ke svačině, a hned vidíte výživové hodnoty. Máte pocit, že nemáte čas si vážit všechny potraviny a pak je zadávat do tabulek? Počáteční úsilí se vám vyplatí, myslete na to! Navíc po pár týdnech se budete plně orientovat a tabulky nebudete potřebovat.
6. Informujte své blízké, že jste na cestě za zdravým životním stylem. Budete tak motivovat sami sebe a možná i druhé!
7. Jíst zdravě neznamená, že si nemůžete dát něco sladkého! Sladké si můžete dopřát hned na snídani nebo dopolední svačinu! Samozřejmě nedělní dortík také není žádné zlo! Pokud na sebe budete příliš tvrdí, tak z jídla nebudete mít radost.

Ideální talíř – Co má obsahovat váš zdravý jídelníček?

Ideální nebo také zdravý talíř je výraz, který nám říká, co vše by měl obsahovat náš každodenní jídelníček. Dříve se k popisu používala potravinová pyramida, ta však dnes už neodpovídá moderním poznatkům o zdravé stravě. Není zcela nutné obsáhnout vše v jednom jídle, ale sníst během jednoho dne.

1. Polysacharidy

Mezi polysacharidy řadíme hlavně obiloviny. Jedná se o rýži, jáhly, pohanku, quinou, amarant, kuskus, a bulgur. Patří sem i kukuřice, ovesné vločky, tortilly, těstoviny a pečivo.

Během dne bychom měli sníst 3 porce obilovin. Snažíme se vyhýbat bílé mouce, protože během zpracování přichází o svrchní vrstvu, která je zdraví velmi prospěšná. Z toho důvodu vždy preferujeme celozrnné pečivo i těstoviny. Celozrnné obiloviny mají hodně vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B, zinku a železa. V jiném případě přijímáme pouze „prázdné“ sacharidy.

2. Zelenina

Zelenina by měla tvořit zhruba čtvrtinu příjmu potravin. Čím více druhů zeleniny upravené na různé způsoby sníme, tím větší prospěch z ní budeme mít. Měla by se objevit téměř v každém našem jídle.

Jíst bychom měli hlavně brukvovitou zeleninu. Jedná se o brokolici, květák, růžičkovou kapustu, zelí, kadeřávek a pak choi. Je zdrojem folátu (aktivní forma vitamínu B9), vápníku, železa, vlákniny i vitamínu C. Jezte potraviny bohaté na beta-karoten a vitamín A, například mrkev, batáty nebo dýně. Důležitá je také listová zelenina bohatá na vitamín K nebo kyselinu listovou. Udělejte si salát z rukoly a mangoldu nebo si připravte chutný špenát.

Brambory do zeleniny spíše neřadíme, složením mají blíže k polysacharidům. Z toho důvodu jsme zvyklý je jíst jako přílohové jídlo.

3. Ovoce

Ovoce by mělo stejně jako zelenina tvořit čtvrtinu našeho jídelníčku. Pokud mezi milovníky ovoce nepatříme, měli bychom jíst o to více zeleniny.

Jedením ovoce dodáme svému tělu mnoho vlákniny, vitamínu C a beta-karotenu. Denně bychom měli sníst 3–4 středně velké kusy ovoce nebo 60g bobulovitých plodů na místo jednoho kusu. Ideální dobou pro jedení ovoce je ráno a dopoledne. Ovoce obsahuje více cukrů, proto se mu snažíme vyhýbat zejména ve večerních hodinách.

4. Bílkoviny

Bílkoviny jsou velmi důležité a přitom jich máme často nedostatek. Získáváme je buď v rostlinné, nebo živočišné formě. Mnoho bílkovin obsahují všechny druhy fazolí, čočky, sójové výrobky a cizrna. Samozřejmě také maso, ryby, vejce a mléko. Je na každém jednotlivci, jakou formu si vybere, ale vždy myslíme na to, abychom denně snědli 2–3 porce bílkovin. Doporučuje se sníst denně 1g bílkoviny na 1kg váhy.

Rostlinné bílkoviny jsou často opomíjené, přitom jsou zdraví prospěšné a jsou dobře vstřebatelné pro většinu lidí. Doporučuji si obohatit jídelníček o tofu, tempeh, cizrnový hummus, nebo fazolové pomazánky. S rostlinou bílkovinou se hodně setkáte například v indické nebo mexické kuchyni.

S mléčnými výrobky se to snažíme nepřehánět a volíme spíše zakysané produkty. Pokud jíte rádi maso, tak nezapomínejte na ryby.

5. Tuky a oleje

Zdravé tuky a oleje patří do zdravého jídelníčku každého z nás. Jsou potřebné pro získání nejenom omega-3 mastných kyselin.

Vždy se snažíme upřednostnit suroviny přirozeně bohaté na tuky před zpracovanými oleji. Zdravé tuky získáme z avokáda, vlašských ořechů, oliv, lněných semínek, chia semínek a v menší míře i z kokosu. Tyto potraviny jsou bohaté na minerály, vlákninu, vitamíny i protein.

Pokud potřebujeme olej na smažení nebo pečení, tak vybíráme řepkový, který má vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Na smažení je výborný kokosový olej, protože je stabilní i za vysokých teplot. Měli bychom s ním ale šetřit, protože obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, kterých je v běžné stravě přebytek. Pro studenou kuchyni zkuste najít využití i pro lněný nebo sezamový olej.

6. Tekutiny

Do zdravého jídelníčku neodmyslitelně patří dostatečné množství tekutin. Slazené nápoje vynechte a snažte se vždy upřednostnit vodu. Kolik tekutin denně vypít si můžete zkusit sami spočítat. Zde máte rovnici: váha v kg x 0,035 = denní potřeba tekutin v litrech.

Zdravý jídelníček – vzor

Inspirujte se jídly, které můžete během týdne různě kombinovat. Ideálně ke správné a vyvážené kombinaci využijte již zmíněné kalorické tabulky. Jednoduše tak vytvoříte zdravý jídelníček na celý týden podle vlastních potřeb a preferencí. Já volím rostlinnou stravu – nahlédněte do mého osobního jídelníčku.

Snídaně:

• ovesná kaše se strouhaným jablkem, skořicí, kešu, slazená datlovým sirupem
• ovesná kaše se strouhanou mrkví, mákem a agávovým sirupem
• vanilkový proteinový nápoj s rozmixovaným mangem nebo jahodami
• tofu „tvaroh“ se lžičkou arašídového másla a borůvkami
• lívance z celozrnné špaldové mouky a vloček s kokosovou zakysanou smetanou a povidly

Pozn.: Tofu „tvaroh“ připravíme tak, že rozmixujeme bílé tofu s trochou citrónové šťávy, vybraným mlékem a nějakým sladidlem.

💡 Tip: přečtěte si tyto tipy na rychlé snídaně!

💡 Tip: Přečtěte si tyto tipy na rychlé snídaně!

Svačina:

• jeden až dva kusy ovoce
• ovesný jogurt s jahodami
• chia pudink s lesním ovocem
• celozrnný bananabread s ořechovým máslem
• hummus s mrkví a řapíkatým celerem

Pozn.: Chia pudink lehce vytvoříte tak, že zalijete chia semínka jakýmkoliv mlékem a necháte přes noc v lednici, ochutíte třeba javorovým sirupem a máte hotovo👌🏽.

Oběd:

• rýže, pečený květák, robi a omáčka z rozmixované vařené mrkve, batátu a cibule s kokosovým mlékem a kari
• celozrnné těstoviny se spařeným baby špenátem, pestem z medvědího česneku, kukuřicí, cherry rajčaty a kostkami tempehu
• indická čočka Dhal s bílým tofu a celozrnnými plackami
• vietnamský salát Bún bò Nam Bô se seitanem
• Ramen se soba nudlemi, pak choi a edamame

Pozn.: Tempeh je produkt z fermentovaných sójových bobů. Seitan a robi jsou potraviny vyrobené z obilovin. Řadí se mezi rostlinné bílkoviny a můžete je zakoupit i v běžných obchodních řetězcích případně vyrobit doma.

💡 Tip: Inspirujte se i těmito recepty pro vegany a veganky.

Svačina:

• plátek žitného chlebu s pomazánkou z bílých fazolí
• hummus se zeleninou nebo pšenično-žitnými plátky
• proteinový knäckebrot se zeleninovou pomazánkou a okurkou

Večeře:

• salát z několika druhů listové zeleniny s rajčaty a pečenou cizrnou
• salát z rukoly s vařenou řepou a vlašskými ořechy
• tofíčka (míchaná tofu „vajíčka“) s hrstí červených fazolí a mangoldem
• zeleninová polévka s uzeným tofu a jarní cibulkou
• tortilla s fazolovou pastou, avokádem a rajčaty

Pozn.: Tofíčka snadno vyrobíte tak, že vidličkou nadrobíte bílé tofu a společně s cibulí vše opražíte na pánvi. Zalejete vybraným mlékem, posypete kurkumou, solí, lahůdkovým droždím a černou solí (ta vytvoří vaječnou chuť i vůni) a máte hotovo!

💡 Tip: Zajímá vás jak zahnat večerní hlad?

✅ Rada na závěr: Jezte očima! Čím barevnější a různorodější jídlo budete jíst, tím více živin získáte!