O tucích se často mluví jako o škodlivinách. Naše tělo je ovšem potřebuje. Měli bychom jíst ty prospěšné, bez nich to nejde. Kde zdravé tuky najdeme? A jaké dobroty si z nich můžeme udělat?
Obecně o tucích
Lidská strava by měla pestře a vyváženě obsahovat tyto tři složky: tuky, sacharidy a bílkoviny. Kromě toho se nesmí zapomínat na další elementy: vitamíny a minerály. Ale první tři jsou ty nejzákladnější skupiny. Konkrétně tuky se dělí na zdravé, pro konzumaci klíčové, a nezdravé, jimž bychom se naopak měli vyvarovat.
Prospěšné tuky jsou rostlinné, do zdraví neprospěšných se řadí živočišné. U olejů je to ošemetné – některé pomáhají vytvořit harmonický jídelníček podporující pevné zdraví, jiné zvyšují riziko vysoké hladiny cholesterolu v krvi.
Většina potravin obsahuje nasycené i nenasycené tuky, rozdíl je jen v poměru. Někde je více nasycených, někde nenasycených tuků. My bychom měli jíst hlavně ty nasycené.
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny si náš organismus neumí vyrobit. Tělu je musíme dodávat formou potravin. Jezte proto hodně ryb (živiny, o nichž mluvíme, jsou v tresčích játrech), ořechů a semen. Mezi velkou zásobárnu omega 3 mastných kyselin řadíme také vejce – zdroj aminokyselin a bílkovin.
Jaké oleje patří mezi zdravé tuky?
Tykvový nebo olivový olej se řadí jednoznačně mezi zdravé tuky. Dále pak kokosový, rýžový a levandulový.
Jaké oleje neobsahují zdravé tuky?
Řepkový a slunečnicový olej hojně užívá většina společnosti, protože je trh nabízí levně, nicméně tyto klasické konvenční tuky neobsahují příliš prospěšných látek, a tak nepatří mezi výživově hodnotné oleje. Naopak by se jimi mělo šetřit.
Zdravé tuky v ořechách
Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků. Můžete bez obav konzumovat vlašské, lískové nebo jiné. Zdravé jsou také mandle či luštěnina zvaná burské oříšky.
Skořápkové ovoce má mnoho hodnotných živin, díky čemuž pro ně existuje široké využití: od jezení za syrova po různé tepelné úpravy. Skvěle se vyjímají v moučnících jako náplň (štrůdl) nebo přidáním do těsta (vanilkové rohlíčky…). Také si je můžete přimíchat do spousty dalších jídel a nasypat si toto super ovoce do sladké kaše.
Máslo
O zdravé stravě se mluví v superlativech, stejně jako o másle, což je mléčný výrobek. Je výborné, protože obsahuje například vitamín D, Díky tomu, že se vyrábí z kravského mléka, má v sobě řadu cenných látek:
Skládá se z 80 % tuku a 16 % vody. Zbytek tvoří bílkoviny a laktóza.
„Polomáslo“
Na trhu je produkt vyrobený z másla i rostlinného tuku. „Polomáslo“ chutná podobně jako máslo. Jelikož obsahuje složku od zvířete i složku vegetativního typu, jeví se jako zlatá střední cesta.
Pokud jste však zastánci tradičního stylu, mastěte jen živočišným, nebo rostlinným tukem (dle svých preferencí). Protože živočišné sádlo je dost mastné, zkuste rostlinný tuk. Skvělé jsou třeba ty, kde je přidána vysoká dávka vitamínů. A mají výbornou chuť.
Ořechové máslo
Vyrábí se z arašídů, mandlí nebo kešu. Má vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, draslíku, hořčíku a dalších prvků.
Mořské řasy
Pokladem slaných vod jsou mořské řasy. V článku o japonských dobrotách máme řadu receptů s touto ingrediencí. Používá se řasa Nori, Wakame nebo Komba. Má také více železa než maso a větší množství vápníku než mléčné výrobky.
Semínka
Máte rádi lněná, slunečnicová a jim podobná semínka? Vyskytují se v pečivu a přidat si je můžeme do téměř jakéhokoli jídla. Jsou bohatá na železo, vápník (toho mají semínka pětkrát více než kravské mléko), draslík, zinek, magnézium, fosfor, celou škálu antioxidantů, vitamín b6, mangan, selen a serotonin – hormon štěstí a dobré nálady.
Luštěniny
Čočka, hrách, fazole. Jak často je jíte? Luštěniny řadíme mezi výživové bomby. Vaříme z nich polévky, hlavní chody, ale také poslouží do salátů a pomazánek. Anebo třeba slaných moučníků.
Palačinka z červené čočky s lososem
Potřebujeme odměrku nebo hrnek, které budou mít 200 ml. Nádobu naplníme červenou čočkou a tento obsah vysypeme do misky, do níž vlijeme 2 hrnky vody. Po důkladném namočení čočku rozmixujeme do kaše a osolíme. Palačinky ze vzniklého těsta pečeme na oleji klasicky z obou stran.
Smícháme 2 lžíce Lučiny a zakysané smetany, hmotu natřeme na palačinky a přidáme 100 g uzeného lososa. Dochutíme ještě proužky medvědího česneku. Palačinky zarolujeme a můžeme si je vychutnat.
Sója
Sója má své obdivovatele i odpůrce. Jedni říkají, že je velice výživná (například tofu), druzí, že vzniká příliš umělou cestou a je plná chemie.
Skutečnost je ovšem taková, že 100 gramů sójových bobů obsahuje 37 gramů bílkovin, 20 gramů tuků a 30 gramů sacharidů, z nichž 1/3 tvoří vláknina.
Populární je sójová omáčka nebo již zmíněný rostlinný sýr tofu a z nich vytvořené pokrmy.
Sójový nákyp
Smícháme 2 dl mléka s 2 dl vývaru, 1 vejcem a 1 lžicí oleje. Vše prošleháme se 170 g uvařené sóji. Přidáme 1 lžíci oregana, 100 g strouhanky, 1 cibuli nadrobno, špetku soli a 200 g uzeného masa. Vše důkladně promícháme.
Pečeme ve vymaštěném plechu zhruba 30 minut při 180 stupních Celsia. Vychladnutý nákyp podáváme se zeleninou.
Tofu
Tofu je zdravý „sýr“ ze sóji. Prodává se klasicky nebo v uzeném stavu. Mají ho rádi především vegetariáni a vegani.
Restované tofu se zeleninou
Uzené tofu dáme na ubrousek, aby pustilo vodu. Jednu karotku a jednu papriku nasekáme na nudličky, 4 listy kapusty nakrájíme nahrubo, 2 stroužky česneku s jarní cibulkou na plátky a oloupaný zázvor najemno. Tofu nařežeme na kostičky.
Na sezamovém oleji orestujeme zázvor s česnekem, kapustu, mrkev, papriku a uzené tofu. Zalijeme sójovou omáčkou. Přidáme sůl, jarní cibulku a sezam.
Bílé maso
Ryby, drůbež a králík, to jsou živočichové, které bychom měli konzumovat pro velký podíl zdravých tuků. Co se týče drůbeže, pak kuřata, krůty a jim podobná pernatá zvířata by měly být z domácího chovu, protože jen tak jsou nejzdravější a nejchutnější.
Čas od času naše chuťové pohárky potěší i dobrá zvěřina. Takový živočich, živený v přírodě s dostatečným volným pohybem, bude plný živin.
Mléko a mléčné výrobky
Mléko je velice výživné, ale nemáme na mysli jen to živočišné. Rostlinné má také řadu důležitých látek. Namátkou jmenujeme například sójové mléko.
Vejce
Slepičí a křepelčí vejce obsahují zdravé tuky. Dají se udělat na mnoho způsobů, jsou vhodná k snídani, ale i k obědu (ku příkladu do polévek) či k večeři, zkrátka pro každou příležitost. Hodí se však i jako svačina; do pomazánek či salátů.
Oblíbená jsou vajíčka naměkko, natvrdo, usmažená či zapečená. Fantazii se meze nekladou.
Zelenina a ovoce
Zelenina a ovoce by se měly konzumovat nejméně pětkrát denně. Nejvíce živin si zachovávají v syrovém stavu. Plodovou zeleninu užíváme též jako přílohu, ale i do již zmíněných salátů.
Bez obav můžeme spořádat jakýkoli druh zeleniny. Žádná totiž neškodí lidskému zdraví.
Rostlinné tuky jako zdroj omega kyselin a vitamínů
S maštěním se to celkově nemá přehánět, protože přemíra tuků způsobuje jejich usazování ve vnitřích orgánech a v cévách a způsobuje tak nepříjemné žlučové kameny a další potíže (s oběhovým systémem). Nadbytek tuků v těle tedy způsobuje závažnou obezitu a zvyšuje riziko infarktu.
Nejde o to, že si nikdy nesmíte dát tučné škvařené sádlo, ale musíte tento styl stravování vyvážit dostatečným pohybem a nejednotvárným jídelníčkem. I kdybyste jedli jen samou zeleninu a nic jiného (což nejde), bez sportovních aktivit by vaše tělo nefungovalo a zdraví stagnovalo.
Přečtěte si také naše články o tom, v čem podnikat a jak vydělat peníze na internetu.
Co říkáte na tento článek?
