Zdravý jídelníček je cestou k lepšímu životnímu stylu
Zjistěte, jak si vytvořit zdravý jídelníček!

Už jste pekli domácí chleba nebo housky? Používáte celozrnnou mouku? Pěstujete vlastní zeleninu a ovoce? Jak na skvělé domácí svačiny s těmito surovinami, najdete v tomto článku.

Pro děti i pro dospělé – svačiny zdravé a skvělé

Nikdo určitě nechce, aby se jeho ratolesti ve škole sytily sušenkami, hamburgery a tučnými bagetami a zapíjely to celé Colou nebo přeslazenými limonádami. Naše tipy nebudou jen o jídle (i když to zaujme velkou část), ale také si povíme, jak udělat bezinkovou šťávu a jak se dá výtečně napít jen citrónovou vodou. Zapomeňte také na samé kafíčko.

Domácí pečivo je základ, k tomu nějakou tu zeleninku vypěstovanou na zahrádce ať už v základní podobě, nebo přetvořenou na salát. Zdravé mohou být i moučníky. Někdy stačí použít jiný druh mouky (celozrnná, žitná, bezlepková), jindy místo cukru nahradit klasický cukr alternativním sladidlem a přidat zdravé ovoce v původní formě, které je samo o sobě sladké.

Pečivo vytvořené doma vlastními silami nejen výborně chutná, ale je zdravé, protože do něj nepřidáváte deset přísad, jež do pečiva nepatří, ale pěchuje se do komerčních jídel, aby déle vydržela, avšak jsou škodlivé. Mějte vždy proto doma dostatek droždí, ať se vám nestane, že kvásek nevyběhne. Jsou lidi, kteří pečou rohlíky každý den, a mohou se tak těšit z výživného a chutného výsledku své pravidelné práce v kuchyni.

Slané nízkotučné svačiny

Z našeho obsáhlého seznamu receptů na zdravé svačiny lze vybírat sladké i slané výtvory. Slané se vyznačují tím, že nejsou dělané ve formě moučníku, nýbrž staví na použití sýra, šunky a zeleniny. Začneme výrobou toho nejzákladnějšího, a sice tvorbou vlastního domácího pečiva – chleba a rohlíků.

Nejjednodušší a nejlepší domácí pečivo

Proč bychom si měli péct rohlíky a chleba doma? Má to řadu důvodů, například ten, že chceme jíst pečivo čistě přírodní, bez umělých chemických sajrajtů. Do rohlíků a housek patří nanejvýš 7 ingrediencí, a přesto je jich v těch koupených téměř čtyřikrát více – pečivo v obchodech se skládá z 27 (sic!) surovin. A přesto jsou rohlíky často gumové a nepoživatelné. Kdo na to má čas si je tedy upeče doma a pochutná si na nich tisícinásobně víc. Pečivo si můžete namazat máslem, taveným sýrem, nějakou pomazánkou nebo pomazánkovým máslem a posypat třeba vynikajícím šnitlíkem, obložit ledovým nebo jiným salátem, cibulí a podobně.

Jak upéct domácí chleba

Vytvořit vlastní chléb doma v kuchyni se zdá leckomu jako noční můra. Opak je pravdou. Upéct domácí chleba nepředstavuje žádný problém. Jediné, co musíte ohlídat, je mít dostatek droždí. To abyste pak nevykynuté těsto zoufale neváleli na plátečky, které pak experimentálně upečete, abyste tu hrůzu nemuseli vyhazovat.

Po ujištění se, že je lednice kvasnicemi přímo narvaná, můžete však bez obav přistoupit k přípravě. Nejprve do 300 ml vlažného mléka nebo vody rozdrobíme kostku našeho milovaného 42gramového droždí a vmícháme lžičku cukru. Po vzejití kvásek nalijeme do mísy, kde jsme zatím promísili 0,5 kg hladké mouky a po jedné lžičce soli a kmínu. Zaděláme těsto a posypané moukou je necháme pod utěrkou v teple hodinu kynout. Poté ještě jednou řádně vytvarujeme bochník a můžeme chleba ubytovat na půl druhé hodiny v troubě rozpálené na 180–200 stupňů Celsia. Dobrou chuť!

Jak upéct domácí rohlíky

Půl kilogramu hladké mouky se 2 lžičkami soli dáme do mísy a promícháme. Základem je kvásek, který uděláme ve vyhloubeném důlku v této míse tak, že tam vlijeme 200 ml vody s 10 g kvasnic a lžičkou cukru. Do druhého dolíku nalijeme rozehřáté máslo.

Když kvásek vzejde, zpracujeme těsto a necháme v teple hodinu kynout. Po uplynutí uvedené potřebné doby pro zbytnění těsta je rozkrojíme na stejné díly a každý z nich rozválíme do tvaru trojúhelníku, který srolujeme odshora dolů, čímž vznikne tvar rohlíku. Pečeme pomazané směsí vejce s trochou mléka a posypané mákem 15 – 20 minut při 200 stupních Celsia.

Tip: Vlastnoručně vyrobené pečivo je výborně křupavé samo o sobě a chutná tak božsky, že si na něm smlsnete i jen tak, bez ničeho dalšího, nicméně namazat si na chleba či rohlík ještě po domácku vyrobenou pomazánku je ještě lepší zážitek. Vynikající je třeba mrkvová.

Domácí rohlíky
Domácí rohlíky potřebují jen 7 surovin.

Mrkvová pomazánka

Ingredience: několik mrkví, velký bílý jogurt, 2 obdélníky taveňáku, sádlo, měkký tvaroh, Zlatá Haná, nadrobno Gothaj, cibule, česnek, sůl, pepř, mletá paprika pálivá i sladká, polévkové koření, sušené bylinky – bazalka, petrželová nať, tymián; kečup, cukr.


Postup je zcela snadný, všechny suroviny jednoduše promícháme v misce a uložíme do chladničky. V kombinaci s domácími rohlíky je mrkvová pomazánka naprosto fenomenální.

Mrkvová roláda naslano

600 gramů mrkve nahrubo nastrouháme, na pánvi rozpustíme 20 g másla a mrkev v ní podusíme. Když je měkká, do misky vyklepeme 5 bílků, 0,5 lžičky soli a rozmixujeme do pěny. 5 žloutků a pepř dáme do misky s udušenou nastrouhanou mrkví a promícháme. Promísíme s pěnou a nalijeme do plechu vyloženém pečícím papírem. Troubu nastavíme na 180 stupňů Celsia a 10–15 minut pečeme.

Bylinky podle vlastního uvážení nasekáme a nasypeme je do misky, kde je 200 g smetanového sýra. Tuto směs také zakvedláme a potřeme jí vychladlý základ rolády. Poté celé dílo svineme do patřičného tvaru a můžeme podávat.

Štrúdl plněný míchanými vejci

Na lžíci másla orestujeme 200 g hřibů a 200 g šunky nakrájené na kostky. 100 g nahrubo nastrouhaného sýra a najemno nakrájené bylinky a 6 vajec přidáme do pánve k ostatním surovinám. Osolíme a okořeníme dle nálady. Poté směs rozetřeme na rozválené listové těsto, potřeme vejcem a pečeme 20–25 min. na 190 stupňů Celsia.

Slané palačinky se sýrem

Už jste někdy jedli palačinky naslano? Premiéra, derniéra, ale klidně i sté opakování tohoto receptu může uspokojit váš hladový krk jako perfektní svačina. Jde o velmi jednoduchý a zdravý recept, který si zamilujete. Těsto se skládá z těchto rozmixovaných surovin:

200 g hladké mouky, 300 ml vody, 150 g tvrdého sýra, 50 ml oleje, 2 vajíčka, 1 lžička soli,1 lžička cukru 1 lžička kypřícího prášku, 1 stroužek česneku, bylinky.

Pak už jen stačí na pánvičce opéct a slané sýrové palačinky spatří světlo vašeho domácího světa (a pak tmu žaludku a střev).

Sladké nekalorické svačiny

I moučníky a moučné pokrmy mohou chutnat naprosto jedinečně a přitom neobsahovat rychlé cukry a kvanta tuků. Žádné zbytečné oleje ani kalorie navíc. Chutné a parádní zdravé svačiny dokáží zasytit i příznivce diet.

Banánové lívance

Žádné mléko, žádná mouka, žádný cukr. Na zdravé banánové lívance stačí dvě suroviny a jedna navíc v případě potřeby. Celý postup spočívá jen v nakrájení jednoho banánu na kolečka a se dvěma rozklepnutými vejci jej rozmixovat. Pokud bude těsto příliš řídké, přisypeme hrst ovesných vloček. V konečném důsledku je v jídle ani nepoznáme. Poté stačí jen rozehřát pánev a po upečení posypat zdravými semínky a ořechy. Mňam.

Na lívance doporučuji použít domácí jablečnou marmeládu. Tu vytvoříte tak, že oloupaná a nahrubo nakrájená jablka svaříte s cukrem a octem a směs nalijete do zavařovacích sklenic. Uzávěry zašroubujete a sklenice otočíte dnem vzhůru. Je to pecka (nebo bomba, chcete-li. :)).

Banánové lívance
Banánové lívance – oblíbená svačina. Zdroj: Pixabay.com

Tip: Přečtěte si také o zdravém cheescaku.

Ovesná kaše

Také jste vždy nechápali, jak může někomu nechutnat kaše z jemných ovesných vloček? Ve školce to byla naprostá lahůdka. Jak si ji však dopřát v dospělosti? Přece tak, že si ji sami uvaříte! Není nic snazšího, než mléko s vločkami přivést k varu a vytvořenou kaši osladit medem, posypat skořicí a kakaem, omastit máslem a posypat ořechy (a dalším ovocem, které máte rádi) a semínky. Pokud z jakéhokoli důvodu odmítáte mléko, lze místo něj použít vodu a výsledek bude neméně sympatický.

Proteinová tyčinka

Tyčinku s vysokým obsahem bílkovin zakoupíte v klasickém obchodě. Stojí kolem 50 Kč a je to výživa, jež dodá energii ať už v zaměstnání, ve škole nebo na výletě. Na takové vícedenní túře, když síly ubývají, přijde rozhodně vhod. Zrovna tak jako při cyklistice, plavání nebo běhu.

Ovesné sušenky s ovocem

Rozmixujeme 250 gramů ovesných vloček. K rozmačkaným banánům přidáme 3 nahrubo nastrouhaná jablka, 1 vejce, lžičku skořice, 4 lžíce slunečnicových semen, 1 lžíce medu, špetka soli a rozdrcené vločky. Do trouby vkládáme na pečící papír a po 15 minutách pečení na 180 stupňů Celsia expedujeme. Konzumujeme po vychladnutí, nejezte horké.

Z uvedené gramáže bude 16–18 sušenek.

Ovocno–zeleninový salát

Ingredience: pomeranč, jablko, banán. Podle chuti pak hroznové víno, rajčata, okurky, papriky a ředkvičky. Opět na tom není nic složitého, všechny suroviny vložíme do misky, promícháme a můžeme si libovat. Na tomto salátu není vůbec nic nezdravého.

Mějte při sobě všechny druhy ovoce a svačiny budou dokonalé

Piknik s přáteli nebo rodinou v přírodě nebo ve městě máte jistě všichni rádi. Deka, košík s jídlem, bájo. Zábava, slunce, smích. Moře, vlny… Jaké pokrmy nosíte na piknik? Můžete se dostavit s doma upečenými sušenkami, moučníkem nebo pořádnou dávkou ovoce ze zahrádky. Zapráší se po tom jakbysmet.

Banánové lívance s hromadou ovoce
Vidíte to ovoce všude kolem? Ideální na svačiny pro všechny labužníky. Zdroj: Pixabay.com

Bezová šťáva k zapití svačiny

Na jaře, když kvete bez, natrhejte si jeho bílé květy (používané také do pokrmu zvaného kosmatice – v tom případě se květy obalí v těstíčku z mléka, vejce a mouky a soli a usmaží se jako řízky).

Květů do bezinkové šťávy by mělo být 25 na 2 litry vody, 1 citron a 300 g medu (je zdravější než cukr). Z natrhaných květů nechte vylézt brouky (hlavně nic nenamáčejte, nebo smyjete pyl, jenž zodpovídá za chuť šťávy). Zatímco vám hmyz bude vesele vylézat, svařte samotnou vodu, do které po úplném vychladnutí dejte nakrájený citron, a celý den to nechte stát. Poté přeceďte, tekutinu oslaďte vodou a nalijte do sklenic. Osvěžující nápoj vložte do chladničky. Snadné, že?

Tip 1: Udělejte si také skvělý čaj z květů černého bezu.

Tip 2: Nakoukněte pod pokličku přípravy smoothie, výborných zdravých nápojů z ovoce a zeleniny.

Citrónová šťáva k zapití svačiny

Do džbánu napusťte vodu. Do ní vhoďte citrón nakrájený na čtvrtky nebo jej do nádoby vymačkejte. Nechte v lednici vychladit. Cukr netřeba, je to výtečné i bez něj.

Všeho s mírou, hlavně pestrost

Zdravé svačiny jsou jednoduchý základ, ale chceme-li se celkově stravovat správně, musíme jíst 5x denně po malých dávkách a pravidelně, a to nejen svačiny. Konzumovat bychom tedy měli také zdravý oběd, snídani i večeři. Bát se nemusíme ani salátů. Ačkoli má lidské tělo rádo jasný harmonogram, čas od času neuškodí přistoupit na půst. A pokud někdy stylem stravování zhřešíte, nedělejte si s tím obavy a dále pokračujte zase zdravě podle návyku.

Přečtěte si také naše články o zvládnutí zkouškového období nebo jak bezpečně odstranit klíště.

Co říkáte na tento článek?

Pobavilo
0
Užitečné
0
Super
0
Nic moc
0
Trapas
0
Petra Sýkorová
Jsem redaktorkou skautského časopisu Roverský kmen. Ve volném čase píši básně, povídky a knihu. Také ráda čtu a chodím do přírody. Vystudovala jsem maturitní obor podnikání.

    Mohlo by se vám také líbit

    Chci k tomu něco říci

    Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *